認知扭曲（Cognitive Distortions）

定義

• 提出者：Aaron T. Beck（1963, 1976）；David Burns（1980）將其普及化
• 所屬理論：認知行為治療（CBT）中的認知模型
• 定義：系統性的、可辨識的錯誤思維模式，導致個體對現實做出負面且不準確的解讀。與認知偏誤不同，認知扭曲是臨床上可以被辨識並修正的。

核心機制

Beck 的認知模型：事件 → 自動化思維（Automatic Thoughts）→ 情緒反應

認知扭曲發生在「自動化思維」這一層，以下為主要類型：

扭曲類型	英文	說明	例子
全有或全無思維	All-or-Nothing Thinking	非黑即白，沒有灰色地帶	「沒拿第一名就是失敗」
災難化	Catastrophizing	預期最壞結果一定會發生	「報告寫不好，我一定會被開除」
心理過濾	Mental Filtering	只注意負面，忽略正面	十個好評一個差評，只記得差評
貶低正面	Disqualifying the Positive	正面事件「不算數」	「他誇我只是客氣」
讀心術	Mind Reading	認定自己知道別人在想什麼	「他一定覺得我很笨」
預言家謬誤	Fortune Telling	預測未來一定是負面的	「面試一定不會過」
過度概化	Overgeneralization	單一事件推論為普遍規律	「我又搞砸了，我每次都這樣」
個人化	Personalization	把不相關的事歸咎於自己	「主管臉色差一定是因為我」
應該思維	Should Statements	用「應該」框架要求自己和他人	「我應該要更堅強」
情緒推理	Emotional Reasoning	把感覺當事實	「我覺得自己沒用，所以我就是沒用」

認知扭曲 vs 認知偏誤

面向	認知偏誤（Bias）	認知扭曲（Distortion）
本質	演化遺留的捷徑	可被辨識的錯誤思維模式
普遍性	所有人都有	憂鬱/焦慮者更嚴重
可修正性	難以完全消除	CBT 可有效矯正
學術領域	社會心理學、行為經濟學	臨床心理學

🔍 如何觀察 / 如何實作

觀察信號：

• 當你開完會覺得「主管一定覺得我的提案很爛」，但其實他什麼都沒說，這是「讀心術」在運作
• 當你收到十個正面回饋和一個負面回饋，腦中卻只記得那一個負面的，這是「心理過濾」在篩選你的記憶
• 當你對自己說「我又搞砸了，我每次都這樣」，注意「每次」和「都」這類絕對化用語 — 這是「過度概化」的典型語言標記

實作練習：

• 今天結束前，寫下一個讓你不舒服的想法，然後問自己兩個問題：「這是事實還是我的解讀？」以及「如果朋友告訴我同樣的事，我會怎麼回應他？」
• 這週留意自己的內在對話中出現「一定」「每次」「永遠」「應該」這些詞的時刻，每次出現就在手機備忘錄記一筆。不需要改變想法，先培養辨識的能力

相關概念

• → Phase 1.5 認知偏誤 偏誤是底層機制，扭曲是臨床表現
• → Phase 1.5 基模 深層基模驅動表面的認知扭曲
• → Phase 1.5 反芻思維 反芻讓認知扭曲不斷循環強化
• → Phase 7.5 CBT 認知行為治療的核心就是辨識和修正認知扭曲

💭 Think About This

「情緒不是問題，問題是你把情緒當成了證據。」

References

• Beck, A. T. (1976). Cognitive Therapy and the Emotional Disorders. International Universities Press.
• Burns, D. D. (1980). Feeling Good: The New Mood Therapy. William Morrow.
• Beck, A. T. (1963). Thinking and depression: I. Idiosyncratic content and cognitive distortions. Archives of General Psychiatry, 9(4), 324-333.
• Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.

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