情緒的本質與調節（Emotion Regulation）

定義

• 核心學者：James Gross（Stanford, 1998）
• 定義：情緒調節是指個人影響「自己擁有什麼情緒、什麼時候擁有、如何經驗和表達這些情緒」的過程。不是壓抑情緒，是管理情緒。

情緒是什麼

情緒不是單一的東西，是一個過程：

情境 → 注意力 → 評估 → 反應（身體 + 行為 + 主觀感受）

• 情境：發生了什麼事（主管當眾批評你）
• 注意力：你注意到什麼（他的語氣、其他人的眼神）
• 評估：你怎麼解讀（「他在針對我」vs「他今天心情差」）
• 反應：身體（心跳加速）、行為（反駁/沉默）、感受（憤怒/羞恥）

Gross 的情緒調節模型（Process Model）

在情緒產生的每個階段都可以介入：

策略	階段	說明	例子
情境選擇	最早	主動選擇或避開會觸發情緒的場景	不去參加那個人在的聚會
情境修正	早期	改變情境本身	會議中把話題引導到別的方向
注意力轉移	中期	把注意力從觸發源移開	被罵的時候專注在筆記上
認知重評	中後期	重新解讀情境的意義	「他不是針對我，他對每個人都這樣」
反應調節	最後	改變已經產生的情緒反應	深呼吸、壓下表情、喝一杯

適應性 vs 非適應性策略

適應性（健康）	非適應性（不健康）
認知重評	反芻（一直想一直想）
問題解決	壓抑（假裝沒事）
接納（ACT）	逃避（喝酒、暴食、購物）
社會支持	自我批評

情緒調節困難的信號

• 情緒反應強度跟事件不成比例
• 情緒恢復時間很長（一件小事生氣三天）
• 經常用壓抑或逃避來應對
• 身體化症狀（失眠、胃痛、頭痛）

🔍 如何觀察 / 如何實作

觀察信號：

• 當你因為同事一句無心的話氣了整個下午，而旁邊的人很快就忘了，這反映出情緒恢復時間的個體差異
• 當你壓力大的時候自動打開購物網站或冰箱，這是「反應調節」階段的逃避策略正在運作
• 當你發現自己最近常失眠、胃痛、頭痛，但找不到明確的身體病因，你的身體可能正在替你「表達」沒被處理的情緒

實作練習：

• 下次感到情緒升高時，在反應之前暫停五秒，問自己：「我現在在 Gross 模型的哪個階段？我正在注意什麼？我的評估是什麼？」光是辨識出階段，就能降低反應的自動化程度
• 今天結束前，回想一個引發情緒的事件，嘗試用「認知重評」重新解讀：除了你第一時間的解讀之外，還有沒有其他合理的解釋？

相關概念

• → Phase 1.5 反芻思維 非適應性情緒調節的典型
• → Phase 2.5 創傷 創傷會嚴重損害情緒調節能力
• → Phase 7 窗口耐受度 情緒調節的承受範圍
• → Phase 7.5 DBT 專門訓練情緒調節的治療取向

💭 Think About This

「你不能控制情緒的出現，但你可以選擇在哪個階段介入。越早介入，成本越低。」

References

• Gross, J. J. (1998). The emerging field of emotion regulation: An integrative review. Review of General Psychology, 2(3), 271-299.
• Gross, J. J. (Ed.). (2014). Handbook of Emotion Regulation (2nd ed.). Guilford Press.
• Aldao, A., Nolen-Hoeksema, S., & Schweizer, S. (2010). Emotion-regulation strategies across psychopathology: A meta-analytic review. Clinical Psychology Review, 30(2), 217-237.

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